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La Chrononutrition par J-R Mestre
La ChronoNutrition et
Les programmes ChronoNutrition
par Jean-René MESTRE
Buts des programmes ChronoNutrition® :
- Rééquilibrer votre alimentation par un apport varié en fruits et légumes, en protéines, en acides gras essentiels et en fibres : parce que tous les aliments ne se valent pas ni ne s'assimilent de la même façon selon le moment de la journée ;
- Respecter le Programme National Nutrition Santé et la règle des 5 fruits et légumes par jour ;
- Inciter à préférer les aliments à index glucidique bas ;
- Faire découvrir les bons moments pour l'assimilation des aliments et en particulier des différentes catégories de lipides (insaturés, saturés, oméga 3) ;
- Respecter les interactions alimentaires et les rythmes biologiques.
- Rééquilibrer votre alimentation par un apport varié en fruits et légumes, en protéines, en acides gras essentiels et en fibres : parce que tous les aliments ne se valent pas ni ne s'assimilent de la même façon selon le moment de la journée ;
- Respecter le Programme National Nutrition Santé et la règle des 5 fruits et légumes par jour ;
- Inciter à préférer les aliments à index glucidique bas ;
- Faire découvrir les bons moments pour l'assimilation des aliments et en particulier des différentes catégories de lipides (insaturés, saturés, oméga 3) ;
- Respecter les interactions alimentaires et les rythmes biologiques.
Les conseils nutritionnels sur le rythme et la répartition des repas reposent sur les résultats scientifiques de la chronobiologie alimentaire qui étudie comment nos cycles biologiques influencent la façon d'utiliser les aliments au cours de la journée. Les aliments ne sont pas assimilés de la même façon au cours de la journée : ainsi la prise de sucres rapides le matin (confitures, miel, etc..) provoque une sécrétion d'insuline puis une résistance des récepteurs, d'où une hypoglycémie réactionnelle, un risque de pré-diabète... et une faim irrépressible à 11 heures du matin ! De même, la prise de sucres rapides ou lents le soir, provoque une sécrétion nocturne anormale d'insuline d'où mise en réserve sous forme de graisse et anomalies de la glycémie au réveil. En proposant une nutrition riche en glucides lents et en lipides le matin, et de plus en plus pauvre en ces deux nutriments au cours de la journée, on parvient à prévenir voire supprimer un « syndrome métabolique » (hypertension, surpoids, cholestérol, diabète…).
Le non respect des quantités et des rythmes alimentaires a des conséquences bien connues : "coups de pompe", faiblesse, malaise ou au contraire sentiment de pesanteur, somnolence dans la journée, mauvais sommeil la nuit. Ce sont autant de symptômes d'une mauvaise hygiène alimentaire. Celle-ci influence particulièrement l'équilibre de notre poids. Ainsi, selon l'heure de la journée, les apports alimentaires sont plus ou moins bien assimilés et génèrent une plus ou moins grande prise de poids. D'après les connaissances en chronobiologie de la nutrition, il est donc conseillé, en dehors d'une activité physique intense, de grouper les apports alimentaires en quatre repas par jour à heures à peu près fixes : petit-déjeuner, déjeuner, collation l'après-midi (= goûter) et dîner.
Pour ne pas grignoter entre les repas, il faut prendre un petit déjeuner consistant, puis un déjeuner composé d'un plat riche en protéines et un peu de féculents et de légumes secs, suivi d'un goûter sucré et terminer par un dîner léger, limité notamment en graisses et en sucres car pris le soir ils seront stockés sous forme de graisses. Pendre aussi le temps de manger au calme, à chaque fois que cela est possible, et pratiquer chaque jour (ou presque !) une activité physique !
Vivre à l'heure de ses hormones
Les hormones et enzymes qui régulent notre métabolisme varient au cours de la journée : c'est la magie de notre horloge interne qui les gère. On assimile parfaitement ceci à telle heure mais cela devient un désastre métabolique à telle autre ! Car tout aliment peut être bénéfique s'il est consommé à une heure favorable à son métabolisme dans le corps.
L'alimentation optimale doit suivre le rythme des substances sécrétées par notre organisme pour assurer la bonne utilisation des nutriments. Il faut se caler sur leurs pics de sécrétion. Les plus importantes, celles qui entraînent les autres à leur suite, comme un engrenage biologique, sont : le cortisol, l'insuline et l'hormone de croissance.
Le cortisol présente un premier pic le matin juste au moment du lever habituel puis 3 autres, décroissants, toutes les quatre à cinq heures. Ces pics sont aussitôt régulièrement suivis par une sécrétion d'insuline. Chaque pic d'insuline entraîne une hypoglycémie et un besoin de glucides, une faim, pour rétablir la quantité de glucose dans le sang. Le soir, ces hormones restent muettes et laissent place à l'hormone de croissance qui assure le renouvellement tissulaire grâce à l'apport des nutriments « digérés » dans la journée.
En parallèle, fabriquées comme l'insuline par le pancréas mais sécrétées dans l'intestin, les enzymes digestives ont leurs propres cycles. Les lipases digèrent les graisses qui permettront de produire de l'énergie et de réparer, entretenir et renouveler les membranes cellulaires. Les protéases digèrent les chaînes protéines qui seront assimilées à l'état de leur maillon : les acides aminées. Les amylases digèrent les glucides pour les transformer en maillon de base : le glucose. On constate une forte sécrétion de lipases et une sécrétion de protéases le matin.
Entre midi et 13 h, c'est le moment de pleine activité des enzymes protéolytiques. Les amylases entrent également en fonction, mais les lipases sont moins présentes. Le soir, les enzymes digestives sont très restreintes. L'assimilation des aliments est donc très ralentie. On entrevoit ainsi ce que doit être notre plan alimentaire qui permettra à chacun des aliments d'être métabolisé correctement, sans stockage, ni gaspillage.
Rien ne vous empêche de manger du fromage, de la charcuterie ou des œufs : il faut seulement manger le matin.
Les lentilles, le riz, les pâtes, les pommes de terre, la choucroute, le cassoulet ou le bœuf bourguignon sont à réserver pour le déjeuner. Le chocolat sera au goûter dans l'après-midi avec les fruits frais ou secs et les graines (amandes, noisettes, etc.) qui, par contre, seront à éviter lors des apéritifs. Les légumes verts sont conseillés midi et soir.
La chronobiologie alimentaire vous évitera les erreurs diététiques les plus fréquentes :
- Le grignotage qui fait prendre du poids à chaque fois,
- Le petit-déjeuner trop léger ou trop sucré qui excite votre pancréas, fatigue votre organisme et vous gâche votre fin de matinée (fringale de 11 heures),
(Méfiez-vous des céréales croustillantes que l'on croit pleines de bonnes choses mais qui, de par leur mode de fabrication, regorgent de sucres rapides, déconseillés le matin.)
- Un déjeuner pas assez riche en protéines, (une salade, du jambon, un fruit : ça ne suffit pas !)
- Un dîner trop tardif, non précédé d'un goûter coupe-faim, et donc bien trop consistant car les sucres lents( pâtes, riz pain) et les gras absorbés le soir se stockent. Car la nuit nous n'avons alors plus besoin d'énergie et c'est mis en réserves graisseuses. Les fruits et sucres seront à prendre au seul moment où notre horloge biologique les rend inoffensifs, c'est-à-dire en fin d'après-midi.
Le Programme CHRONO1MOIS : Pour se motiver et perdre rapidement du poids !
Programme rapide pour celles et ceux qui sont pressés de perdre du poids et qui veulent se motiver par une perte significative. Il s'agit d'un programme à suivre pendant 1 mois. A renouveler selon une fréquence qui sera fonction de votre Physiotype.
CHRONO1MOIS vous permet de consommer tous les aliments habituellement interdits par les régimes classiques, mais au bon moment de la journée et dans des quantités très adaptées !
Chrono1mois apporte en urgence à votre organisme les nutriments spécifiques originaux et naturels dont il a besoin, de façon conforme à la Chronobiologie Alimentaire, et ceci dans plusieurs buts :
- déclencher rapidement une perte de poids significative (ça motive !),
- compenser rapidement les carences et déséquilibres internes,
- participer à la remise à l'heure de l'horloge biologique perturbée par le stress de la vie courante en aidant à la resynchronisation des neuromédiateurs,
- préparer de la meilleure façon possible la stabilisation durable de votre poids idéal.
Le renouvellement régulier de cette phase confortera ainsi la réussite durable de votre Plan MINCEUR en continuant d'agir sur votre silhouette et sur votre satiété.
Aux aliments, il faut associer les synchroniseurs biologiques :
- dopaminergiques et sérotoninergiques contrôlant la Dopamine, la Noradrénaline (le matin) et la Sérotonine : de leur équilibre indispensable dépendent votre appétit et de votre satiété
- probiotiques pour récupérer l'intégrité de votre perméabilité intestinale,
- magnésiens pour la régulation enzymatique ubiquitaire.
C'est une innovation scientifique récente de la recherche clinique appliquée en chronobiologie : elle permet la réussite des programmes ChronoNutrition.
Le programme CHRONOQUOTIDIEN : La minceur en continu.
C'est l'assurance et le plaisir de pouvoir manger de tout, sans frustration, sans risque de grossir une fois le poids idéal atteint et cela sa vie durant. Et toute la famille peut en profiter ! Les repas joker sont l'occasion de profiter des gâteaux, et de bien d'autres petits plaisirs trop souvent interdits dans certains régimes. L'utilisation régulière à chaque changement de saison des synchroniseurs biologiques est indispensable.
Petit Déjeuner :
Il contient des lipides saturés, des aliments à index glycémique bas et des protéines : des produits laitiers (beurre, fromage) et du pain (si possible au levain) ou des céréales entières. Le matin vous devez préparer votre moteur pour faire face à de grandes dépenses énergétiques. Il faut du carburant pour tenir jusqu'au repas de midi.
Avec ces aliments, on a un bon apport en vitamines liposolubles (A et D), un bon apport en calcium et un peu de magnésium. Les lipides et le cholestérol apportés sont suffisants pour diminuer la synthèse du cholestérol endogène (c'est-à-dire fabriqué par le corps). Ainsi le taux de cholestérol diminue avec en corollaire une diminution du facteur de risque cardiovasculaire. L'absence de sucre rapide comme le miel ou la confiture permet d'éviter le passage rapide du glucose entraînant pour la journée un risque d'insulinorésistance. Enfin, le pain apporte des protéines (gluten), des sucres lents et des fibres. La boisson peut être du café ou du thé. La présence d'un œuf, de viande ou de poisson est acceptable.
Lorsque le poids et la silhouette seront stabilisés, on pourra rajouter un fruit (une pomme par exemple, ou un fruit sec) au petit-déjeuner. Avec modération cependant car en consommer trop le matin perturbe le fonctionnement du pancréas (risque de prise de poids et de pré-diabète).
Bon à savoir : en cas de matinée longue, une collation légère avec un fruit ou un jus de fruit est possible en fin de matinée, une heure avant le déjeuner.
Fromages : préférer les vrais fromages de vache ou de chèvre, non pasteurisés, au lait cru entier non écrémé.
Le pain peut être remplacé en partie ou en totalité par des céréales à condition que ce soit des céréales « entières » c'est-à-dire non transformées : il faut éviter les flocons de céréales et les céréales de « fantaisie » style « corn flakes » trop riches en sucres rapides qui sont trop vite métabolisés et stockés, ainsi que les biscottes qui sont trop vite assimilées. Les pâtes aussi peuvent remplacer le pain si elles ne sont pas trop cuites.
Le lait, les yaourts ou les fromages blancs sont à éviter en consommation régulière mais on pourra en manger de temps en temps (sinon attention à la cellulite et aux tours de taille et de hanches !), comme une gourmandise, si le poids est stabilisé, et aussi lors des repas joker (2 par semaine).
Le petit-déjeuner doit être un vrai repas
La légère collation traditionnelle du matin est contradiction avec ce qu'il faudrait manger. Si vous prenez un café sucré ou non avec des croissants et de la confiture, vous êtes à contresens de vos rythmes biologiques. Pire encore si vous prenez seulement un café ! Vous serez très « mal » vers les 11 h ! Votre métabolisme consomme de l'énergie le matin et, si vous ne lui en fournissez pas assez, vers midi vous vous jetterez sur tout ce qui vous tombe sous la main , ce que votre balance ne vous pardonnera pas !
Déjeuner :
Il doit apporter des protéines en quantité importante et ceci tous les jours : il faut des protéines animales (viande, poisson, œuf...) et végétales. Les végétaux seuls ne suffisent pas car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, en particulier le Tryptophane et en plus pour les céréales la Lysine et pour les légumineuses la Méthionine. Le Tryptophane sert à la synthèse des neurotransmetteurs, sérotonine et mélatonine, indispensables à la régulation de l'humeur, du sommeil et... de la satiété !
Il faudra aussi des glucides lents, des vitamines, des minéraux, des anti-oxydants et des fibres.
Un bon plat bien équilibré suffit !
Au déjeuner, prendre du poisson ou de la viande (soit en plat unique, soit une entrée riche en protéines suivie d'un plat de viande). Il faut contrôler les légumes secs : jamais plus du quart de légumes par rapport à la quantité de viande. Le vin en quantité modérée est toléré. Lorsque le poids et la silhouette sont stabilisés, on peut rajouter un fruit frais (une pomme ou une orange par exemple) au déjeuner. Ce peut être fait de façon occasionnelle et en petite quantité pour éviter une interaction alimentaire pouvant provoquer une prise de poids. II est possible de remplacer une partie de la viande par des œufs ou, ce qui intéressera les végétariens, par des protéines d'origine végétale si le poids est stabilisé. Pas de pain (ou alors le considérer comme un féculent et diminuer en conséquence leur apport). Pas de dessert (ils sont toujours trop gras et trop sucrés) : sinon les kilos éliminés vont revenir ! Seule dérogation occasionnelle : un yaourt, mais pas plus d'un par semaine sinon attention à la cellulite !
Vous pouvez prendre un café ou un thé (sans sucre).
Goûter :
Vers 17 - 18 heures, et au moins 4 à 5 heures après le déjeuner, le goûter est obligatoire. Il ne s'agit pas de prendre un « 4 heures » mais un vrai petit repas lors du retour de la faim, en fin d'après-midi. En même temps qu'un repas " plaisir ", cette collation constitue un excellent coupe-faim destiné à vous éviter de faire un repas trop abondant le soir.
Composé avec du chocolat ou des graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes), des fruits secs et des fruits frais (pomme, poire…), c'est une récréation alimentaire avec même, de temps en temps, la permission de l'apéritif puisque toutes les boissons sont permises, même les sucrées !
Le goûter est destiné à défatiguer l'organisme et à relaxer le cerveau pour le préparer à une soirée agréable. Ne le sautez surtout pas ! Et faites-en un plaisir chaque jour renouvelé ! Surtout pas de fromage, ni de charcuterie, ni de pâtisseries... ou de pain au chocolat !
Dîner :
Au dîner, les quantités ne sont que des maximum indicatifs : si on n'a pas très faim, il est possible de ne pas manger la totalité de la quantité indiquée, surtout que, comme vous n'avez pas une faim de loup après le goûter, ce sera facile ! Prenez-le cependant au moins 1 heure avant de dormir.
Il doit être léger. C'est le moment des fibres et des acides gras polyinsaturés : du poisson gras (maquereaux, morue, saumon, etc.) avec des salades assaisonnées avec des huiles polyinsaturées (colza, soja, noisette, etc.) qui seront incorporés aux membranes cellulaires, favorisant leur souplesse, leur fluidité et leur efficacité dans les échanges. Les protéines seront issues des poissons gras, les viandes blanches et maigres, les crustacés. Les fibres facilitent le transit intestinal : on les trouve dans les légumes, en compagnies d'antioxydants divers et de minéraux ou vitamines.
Fruits et produits laitiers : il est préférable de les consommer aux autres repas de la journée (risques d'interactions alimentaires avec mauvaise métabolisation et prise de poids). Si on mange trop le soir, on digère mal, on dort mal, on transpire... On stocke et on grossit ! L'insuline n'est pas sécrétée la nuit, sauf si vous mangez trop de féculents et dans ce cas elle vous fera stocker exagérément. N'oubliez pas son rôle dans le métabolisme du sucre : elle transforme le sucre en réserve de graisses ! Et en plus, l'hormone de croissance ne pourra pas jouer son rôle réparateur !
Rappel : pour des idées de recettes sympas et délicieuses, consulter la rubrique Recettes de notre site
En mangeant chrono, vous favorisez les graisses animales le matin, les protéines le midi, des graines et fruits dans l'après-midi et le soir prenez un repas léger. Vous éviterez ainsi les excès de sucres (glucose) qui se transforment en graisses grâce à l'insuline. Et vous supprimerez le stockage provoqué par l'interaction alimentaire graisses saturées/sucres rapides.
La Fibromyalgie
Fibromyalgie : une maladie mystérieuse
Douleurs articulaires, fatigue, troubles du sommeil… La fibromyalgie est mal connue en Europe. Pourtant aux Etats-Unis, elle représente près d'un cas sur dix d'invalidité.
C'est un psychiatre canadien, le Pr. Moldofsky qui a fait émerger en 1975 cette maladie, en identifiant des plaintes équivalentes par privation de sommeil chez des patientes volontaires. Reconnue Outre-Atlantique, elle reste très controversée dans l'Hexagone, elle a pourtant été reconnue par l'Organisation mondiale de la santé.
Une qualité de vie réellement altérée
La fibromyalgie concernerait entre 2 et 5 % de la population, principalement des femmes (70 à 90 %). Ce trouble est caractérisé par des douleurs des muscles et des tendons le long du rachis, une fatigue et des troubles du sommeil. "On retrouve les troubles du sommeil dans la majorité des cas, sans pouvoir clairement déterminer s'ils sont une cause ou une conséquence de la maladie. Souvent non exprimés parce qu'anciens, les troubles du sommeil sont, sans doute, un point central dans la fibromyalgie" précise le Dr Arthur Wulvik, rhumatologue (Paris). Ces symptômes peuvent s'accompagner de différentes manifestations : jambes sans repos, céphalées, intestin irritable, dysménorrhées, acouphènes… On considère que l'altération des échelles de la qualité de vie ainsi que le niveau de perception de la douleur sont au moins équivalents à celle observée dans la polyarthrite rhumatoïde.
Un diagnostic essentiellement clinique
C'est le médecin qui posera le diagnostic de fibromyalgie après avoir effectué les examens cliniques et biologiques nécessaires et après avoir éliminé les formes secondaires et les pathologies éventuelles présentant des symptômes identiques à la fibromyalgie. En 1990, le collège américain de rhumatologie (American College of Rheumatology) adoptait les critères de classification de la fibromyalgie :
- Douleurs diffuses dans la région axiale, c'est-à-dire le long de la colonne vertébrale, ainsi que sur les côtés droit et gauche du corps depuis au moins trois mois ;
- Douleur à la palpation d'au moins 11 points douloureux sur 18.
"Compte tenu du fait que cette classification se base essentiellement sur la présence de symptômes subjectifs, on comprendra que l'approche diagnostique repose sur l'habileté clinique du médecin" reconnaît le Collège des médecins du Québec. On distingue également deux formes de fibromyalgie, les formes associées à des maladies organiques (polyarthrite rhumatoïde, infection chronique…) et des formes isolées. Ce n'est qu'une fois le diagnostic posé que le médecin pourra décider de la prise en charge spécifique de la maladie permettant de soulager le patient.
Fibromyalgie : des causes mystérieuses
La fibromyalgie est la maladie douloureuse chronique la plus fréquente aux Etats-Unis, affectant près de 6 millions de personnes. Malgré ces chiffres, ses causes restent en grande partie mystérieuses, même si la thèse de l'hypersensibilité à la douleur semble aujourd'hui la piste la plus sérieuse. Malgré sa reconnaissance par l'Organisation mondiale de la santé, la fibromyalgie reste aujourd'hui très controversée. Tout comme le syndrome de fatigue chronique ou la spasmophilie, cette maladie ne bénéficie pas d'éléments biologiques ou radiologiques permettant d'asseoir son authenticité. Mais c'est aussi le cas pour des maladies qui ne sont jamais discutées, comme la migraine. Alors, maladie psychosomatique ou organique ? "L'origine de cette maladie voit s'affronter les tenants du tout psychiatrique aux partisans du tout organique. La vérité est très certainement entre les deux" nous précise le Dr André Muller chef de service du centre d'évaluation et de traitement de la douleur de l'hôpital Hautepierre (Strasbourg).
D'un point de vue physiologique, plusieurs études principalement américaines ont évoqué différentes hypothèses :
- Une anomalie musculaire ;
- Des altérations du système endocrinien ou hormonal ;
- Une infection virale;
- Une anomalie du système immunitaire ;
- Une hypersensibilité à la douleur. Cette thèse a été confirmée par de récentes études qui ont pu montrer la sollicitation des zones cérébrales de la douleur lors de pressions faibles chez des patients…
"Outre la qualité parfois discutable de certaines études, il convient de rappeler que corrélation ne signifie pas causalité. Pour faire un parallèle, on trouvera inévitablement une anémie chez les anorexiques, pourtant cette caractéristique n'est pas la cause de la maladie" tempère le Dr Muller.
Une indéniable composante psychologique
Contrairement à une opinion encore trop largement répandue, la fibromyalgie n'est vraisemblablement pas une maladie psychosomatique. Mais certaines caractéristiques psychologiques interviennent comme facteurs de déclenchement ou de pérennisation de l'affection. La maladie est souvent reliée à un événement initiateur (stress, traumatisme, anesthésie…) : on ne naît pas douloureux chronique, on le devient. Cette trace et l'absence de cause sont difficiles à admettre pour le médecin mais également pour le patient dont les examens ne révèlent rien. "Une telle situation peut amener le médecin à diagnostiquer un trouble psychologique (parfois rapidement) ou au contraire à rechercher (parfois désespérément) des preuves d'une maladie organique…. selon son propre degré de résistance à l'écoute de la souffrance de l'autre !" commente le Dr Muller qui s'empresse de préciser que "Ce n'est pas parce que la plainte a une composante psychogène que la douleur n'est pas réelle !". Cet expert recommande ainsi que l'avis d'un psychologue ou d'un psychothérapeute soit sollicité avant toute proposition de traitement. Non pas pour jeter la suspicion sur la réalité de la douleur mais pour prendre en compte tous les déterminants de la plainte douloureuse. A condition cependant que les patients soient prêts à consulter un psy… "Trop souvent, les personnes aiment bien regarder les psys à la télé mais n'envisagent sous aucun prétexte pouvoir bénéficier de leur aide…" conclut le Dr Muller.
Le traitement de la fibromyalgie
En dehors des traitements antalgiques conventionnels, différentes approches se sont révélées efficaces contre la fibromyalgie. La Ligue européenne contre les rhumatismes recommande ainsi une approche multidisciplinaire, incluant des médicaments mais pas seulement.
Mystérieuse, la fibromyalgie a longtemps été regardée avec indifférence, voire un certain dédain de la part de quelques professionnels de santé ne sachant pas s'il s'agissait d'une maladie organique ou psychiatrique. Aujourd'hui, à mesure que l'on en connaît mieux les causes, la fibromyalgie est plus reconnue. Lors du congrès 2006 de la Ligue européenne contre les rhumatismes (Eular), les experts internationaux ont établi les premières recommandations de prise en charge de cette affection.
Bien poser le diagnostic et adopter une stratégie globale
Premièrement, les experts ont voulu souligner l'importance de l'examen clinique capable de mieux évaluer le contexte. Selon eux, la compréhension complète de la fibromyalgie nécessite une évaluation approfondie de la douleur, de la fonction et du contexte psychosocial. La fibromyalgie doit être considérée comme un état complexe et hétérogène où un processus douloureux anormal s'associe à d'autres atteintes cliniques. De plus, le traitement optimal nécessite une approche multidisciplinaire associant des traitements médicamenteux et non-médicamenteux adaptés à l'intensité de la douleur, à la fonction et à d'autres atteintes telles que la dépression, la fatigue et les troubles du sommeil en collaboration avec le patient.
Les approches non-pharmacologiques
Les experts ont ainsi classé par ordre d'importance et par niveau de preuve les recommandations de prise en charge non-pharmacologique :
- Le traitement en milieu aquatique chauffé avec ou sans exercices est efficace dans la fibromyalgie ;
- Des programmes d'exercices individualisés incluant des exercices aérobies (de type endurance comme le jogging, la natation…) et de renforcement peuvent être bénéfiques pour certains patients souffrant de fibromyalgie ;
- Les thérapies cognitives et comportementales peuvent être bénéfiques pour certains patients souffrant de fibromyalgie ;
- D'autres thérapies telles la relaxation, la rééducation, la physiothérapie et le soutien psychologique peuvent être proposées, adaptées aux besoins individuels des patients.
Les traitements médicamenteux
La première intention sera une complémentation en probiotiques et en antioxydants à haute dose : vitamines, minéraux, magnésium, oméga-3, tanins, flavonoïdes…
Concernant les traitements médicamenteux, la société européenne a établi différentes recommandations pour :
- Le tramadol est recommandé dans la prise en charge de la douleur de la fibromyalgie ;
- Les antalgiques tels le paracétamol et les opioïdes faibles peuvent aussi être utilisés dans le traitement de la fibromyalgie ;
- Les corticostéroïdes et les opioïdes forts ne sont pas recommandés ;
- Les antidépreseurs diminuent la douleur et améliorent souvent la fonction. Ils sont donc recommandés dans le traitement de la fibromyalgie ;
- Le tropisétron, le pramipexole et la prégabaline réduisent la douleur et sont recommandés pour le traitement de la fibromyalgie.
En conclusion, des traitements efficaces sont disponibles. Ils doivent être adaptés au besoin du patient.
Fibromyalgie : les atouts d'une bonne hygiène de vie
En dehors des traitements antalgiques conventionnels, différentes approches se sont révélées efficaces contre la fibromyalgie. Selon les dernières recommandations de la ligue européenne contre les rhumatismes, le meilleur traitement contre la fibromyalgie doit privilégier une approche multidisciplinaire associant des traitements médicamenteux et non médicamenteux en fonction de l'intensité de la douleur et à d'autres symptômes comme la dépression, la fatigue et les troubles du sommeil. Le choix du traitement doit pleinement impliquer le patient. Comme pour la plupart des maladies chroniques, la prise en charge nécessite de bonnes habitudes de vie.
Conservez une activité physique
Nous savons tous les bénéfices d'une activité physique régulière. Et il est possible d'en bénéficier pleinement même si vous êtes atteint de fibromyalgie. Attention lorsque l'on souffre, la tendance naturelle est de limiter les activités physiques. Pourtant il apparaît qu'un programme d'exercices de reconditionnement physique (qui ira crescendo, d'abord doux et de faible durée puis de plus en plus intense) apporte un soulagement et une nette amélioration dans les symptômes douloureux. Les exercices recommandés sont :
- Marche rapide (2 fois par semaine) ;
- Etirements (30 minutes par jour) ;
- Yoga et exercices respiratoires (respiration profonde 2/3 fois par jour) ;
- Prendre des douches chaudes pour détendre les contractures musculaires.
Attention à ne pas chercher à dépasser vos limites qui sont fluctuantes comme vos symptômes, mais planifiez et fractionnez vos efforts. Dans tous les cas, vous devrez vous créer un programme propre et réaliste afin de pouvoir le suivre au long cours.
Préservez sa qualité de sommeil
Les troubles du sommeil sont une des composantes de majeures de la fibromyalgie, c'est pourquoi le malade doit apprendre à gérer ses périodes de repos :
- Fractionnez les efforts et planifiez des siestes brèves (15 minutes maximum) ;
- Aménagez une chambre à coucher confortable ;
- Privilégiez un coucher avant 23 heures.
Relaxez-vous !
Les conséquences sur le physique de la fibromyalgie (douleurs, troubles du sommeil…) ont tendance à induire chez le malade des comportements négatifs : repli sur soi, "alitement dépressif"…. Pour éviter d'entrer dans cette spirale infernale, il est nécessaire de mettre en place des plages de relaxation, des pauses parfois planifiées. Des CD de relaxation peuvent également aider les patients.
Alimentation : privilégiez la chronobiologie alimentaire
Il faut manger beaucoup de fruits et légumes crus pour leur pouvoir AntiOxydant par les vitamines et sels minéraux. En légumes, les plus AntiOxydants sont les crucifères (choux artichaut radis noir BIO…..) et bien sur ceux riches en béta-carotène et lycopène comme la tomate et les carottes. Manger de l'ail !
Voici un programme jour type qui peut aider.
Petit-déjeuner : pain beurre fromages et une pomme, avec comme boisson du Thé vert
Déjeuner : viande 150 à 250 g avec légumes, salades ou féculents 3 c à soupe maxi
Un fruit plus une tasse de thé vert
Goûter : des graines non salées et BIO (pistaches, amandes, noisettes ……) 2 poignées, et des fruits.
Dîner : des poissons gras et les légumes crus (à l'huile de colza + huile de Cameline).
Pharmacie Jean-René MESTRE – 43770 – CHADRAC – 04 71 09 20 99
Pharmacie de la Renaissance
Avenue des Champs Elysées
43770 CHADRAC
Tél : 04 71 09 20 99
Fax : 04 71 05 92 29
